「ゴルフはダイエットになるの？運動だけど効果はあるの？」 

こんなことを疑問に思ったことがありませんか？確かにゴルフは運動強度が低いように見えますが、実はダイエットに効果的な要素がたくさんつ詰まっています。この記事では、ゴルフがダイエットに繋がる理由から、より効果を高めるための方法まで、具体的なデータや情報を交えながら解説します。 

なぜゴルフがダイエットに効果的なのか？ 

1. 長時間行う有酸素運動 

ゴルフは通常、1ラウンドで4〜5時間程度かかることが想定されます。その間、コースを歩き、ボールを打ち、次のショット地点まで移動するなど、体を動かし続けることになります。カートを使わずにラウンドを歩くことで、消費カロリーは大幅にアップします。 

2. 全身運動による高いカロリー消費 

ゴルフのスイングは、下半身から上半身、そして腕へと連動した全身運動です。体幹や腹筋、背筋など、普段意識しにくい筋肉も鍛えられます。例えば体重60kgの人が徒歩で1ラウンド（5時間）した場合、約700～800kcalを消費すると言われています。 

3. メンタルへの好影響 

ゴルフは自然の中で行うスポーツであり、美しい景色や新鮮な空気は、心身のリフレッシュに繋がります。また、目標に向かって集中したり、仲間と楽しくコミュニケーションを取ったりすることで、ストレス解消効果も期待できます。ストレスを解消することで、自己抑制に繋がり、ダイエットの成功にもつながります。 

 
ゴルフのダイエット効果をさらに高めるには？ 

1. カートの使用を控えて歩く 

カートを使用した際に1ラウンドした場合、約200～300kcal消費するとも言われています。 

歩いてラウンドをした場合に比べて約500kcalの違いが見られるので、ダイエットを意識するのであれば、仲間と楽しくコミュニケーションを取りながら歩きたいですね。 

2. 正しいフォームを意識する 

正しいフォームでスイングすることで、より効率的に筋肉を使い、カロリー消費量を増やすことができます。 

3. 食事にも気を配る 

ゴルフ後の食事はついつい気が緩みがちですが、ダイエットを意識するなら、バランスの取れた食事を心がけましょう。高カロリーな食事やアルコールの過剰摂取は避け、野菜やタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。 

4. 打ちっぱなしや素振りも効果的 

ラウンドに行けない日でも、打ちっぱなしや自宅での素振りは、運動不足解消に繋がります。スポーツナビDoの記事にもあるように、素振りでも1回につき約1kcal消費できるので、コツコツ続けることが大切です。 

5. 楽しむことを忘れない 

ダイエットは継続することが重要です。ゴルフを楽しみながら、無理なく続けられるように工夫しましょう。仲間とラウンドを回ったり、新しいゴルフ場に挑戦したりするのも、モチベーション維持に繋がります。 

ゴルフボールを使った簡単エクササイズ 

仕事終わりなどのゴルフができない日には、自宅でゴルフボールを使ったエクササイズも取り入れてみましょう。 

美脚エクササイズ 

1. 椅子に座り、ゴルフボールを両足で挟む 

2. ゴルフボールを落とさないように、内ももに力を入れて5秒キープ 

3. 10回繰り返す 

全身ストレッチ 

1. ゴルフボールを両手で持ち、肩甲骨を意識しながら腕を大きく回す 

2. 前後10回ずつ繰り返す 

これらのエクササイズは、場所を選ばずに手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。 

今度はゴルフに向けて、より体を鍛えたい！そんな方へのダイエットプログラム 

ゴルフ特化型サーキットトレーニング 

1. スクワットジャンプ 

1. 足を肩幅に開いて立つ 

2. しゃがみ込む 

3. 勢いよく跳び上がる 

4. 着地したらすぐにしゃがみ込む 

5. 30秒間繰り返す 

2. ゴルフスイング模倣動作 

1. ゴルフのアドレスの姿勢をとる 

2. 実際のスイングを想定して、ゆっくりとバックスイングからフォロースルーまでの動きを行う 

3. 30秒間繰り返す 

3. プランク

1. うつ伏せになり、肘と爪先で体を支える 

2. 背中をまっすぐに保ち、お尻を下げすぎないよう注意 

3. 30秒間姿勢を維持する 

4. ロシアンツイスト 

1. 床に座り、膝を曲げて足を浮かせる 

2. 上半身を少し後ろに傾ける 

3. 手を胸の前で組み、左右に体を回転させる 

4. 30秒間繰り返す 

5. ランジウォーク 

1. 立った状態から大きく一歩前に踏み出す 

2. 後ろ足の膝が床につくまで腰を落とす 

3. 前に出した足で体を押し上げ、次の一歩を踏み出す 

4. 30秒間繰り返す 

6. メディシンボール回転投げ 

1. メディシンボールを持ち、横向きに立つ 

2. 体を回転させながら、ボールを横方向に投げる 

3. ボールをキャッチし、反対側に投げる 

4. 30秒間繰り返す 

ゴルファーのための筋力強化プログラム 

1. デッドリフト 

1. バーベルの前に立つ 

2. 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながらバーベルを掴む 

3. 足で床を押し、背中を伸ばしながら立ち上がる 

4. ゆっくりと元の位置に戻す 

5. 10-12回×3セット 

2. チェストプレス 

1. ベンチに仰向けに寝る 

2. バーベルを胸の上で持つ 

3. 肘を曲げてバーベルを胸まで下ろす 

4. 腕を伸ばして押し上げる 

5. 10-12回×3セット 

3. ケーブルローテーション 

1. ケーブルマシンの横に立つ 

2. ハンドルを両手で持ち、体を回転させて引く 

3. ゆっくりと元の位置に戻す 

4. 各側10-12回×3セット 

4. シングルレッグスクワット 

1. 片足で立つ 

2. もう一方の足を少し浮かせる 

3. 立っている足のひざを曲げてしゃがむ 

4. ゆっくりと立ち上がる 

5. 各脚10-12回×3セット 

5. プルアップまたはラットプルダウン 

1. プルアップバーにぶら下がる（またはラットプルダウンマシンに座る） 

2. 肘を曲げて体を引き上げる（またはバーを引き下ろす） 

3. ゆっくりと元の位置に戻す 

4. 10-12回×3セット 

ゴルフ動作改善ストレッチ＆コアトレーニング 

1. キャットカウストレッチ 

1. 四つん這いになる 

2. 背中を丸め、顎を胸につける（キャット） 

3. 次に背中をそらし、顔を上げる（カウ） 

4. 各10回繰り返す 

2. 体幹ローテーションストレッチ 

1. 横向きに寝る 

2. 上の腕を伸ばし、体を回転させて床につける 

3. 15秒キープし、元に戻す 

4. 各側3回繰り返す 

3. バードドッグ 

1. 四つん這いになる 

2. 右腕を前に、左脚を後ろに伸ばす 

3. 5秒キープし、元に戻す 

4. 反対側も同様に行う 

5. 各側10回×3セット 

4. サイドプランク 

1. 横向きに寝て、肘で体を支える 

2. 腰を持ち上げ、体を一直線に保つ 

3. 30秒キープする 

4. 各側3セット 

5. スーパーマン 

1. うつ伏せになる 

2. 両腕と両脚を同時に持ち上げる 

3. 5秒キープし、ゆっくり下ろす 

4. 15回×3セット 

このプログラムは毎日行うことができ、ゴルフの動作改善とコア強化に効果的です。 

これらのプログラムを適切に組み合わせ、定期的なゴルフプレーと健康的な食事管理を行うことで、ゴルフのパフォーマンス向上とダイエット効果の両立が期待できます1。また、個人の体力レベルや目標に合わせて、エクササイズの強度や回数を調整することが重要です。 

まとめ 

ゴルフは、楽しみながら効果的にダイエットができるスポーツです。  

ラウンド中の歩行やスイングによるカロリー消費だけでなく、正しいフォームによって全身の筋肉を鍛えたり、ストレスを解消したりする効果も期待できます。 

今回紹介した方法を参考に、ゴルフを楽しみながら、理想の体型を目指しましょう。